訓練計畫
如果你還只是入門跑者，你得有耐心，並且視自己的能力，逐漸藉由訓練計畫的擬定和入門訓練。
離比賽還剩下三週左右時間，以下是我們建議的練習計畫：(提醒您，本計畫假定你已具備一次跑3-4公里的基礎能力)
- 第一週：整週的訓練量約10-14公里。練5天休2天，同時增加肌耐力的訓練。例如：每週選一到兩天，進行上坡跑練習，或者簡單的重量訓練，強化下肢的力量和肌力。
- 第二週：每週總里程數不妨增加到15-20公里，練4天休3天，同時在練習中增加輕鬆跑的比重，調整自己的體能狀況。假日可以嘗試挑戰一下7、8公里的里程。
- 第三週：你可以讓自己在平日的訓練中，維持每天約7、8公里的能量和比重，練4天休3天，這可以讓你在挑戰10公里的里程數時，可以適應那種強度和耐力，並且找到適合自己的節奏。
記得，一定要給自己足夠的休息、恢復時間，可以的話，最好由一位有經驗的跑者陪同，隨時掌握練習進度，避免躁進導致運動傷害。
速度與步頻
步幅要大，步頻要快，那是專業選手的指標，一般跑者不管你是要自我挑戰，還是享受健康、跑出快樂，只要你能找到自己的節奏和速率、配速，步幅大小和步頻快慢，其實因人而異，沒有什麼是一定的。
建議你，當體能下滑時，加強你的步頻，用雙手的大幅擺動，帶動雙腿節奏和頻率，這是小技巧。另外，如果你的身材不高，千萬不要嘗試大步幅的跑步，以免增加自己的負擔和受傷機率。
避免過度訓練
運動、跑步要懂得調整你的體能、狀況，長時間且連續多日的過量運動，會讓你的體能透支、疲勞增加，甚至引發運動傷害和疾病。因此適量、適時的休息，儲蓄體能，讓你的身體有足夠的休息時間和恢復，才是跑步最重要的概念。
由於我們大多不是專業選手，因此，建議各位跑者，在運動兩、三天之後，要休息一天。也就是你在自我訓練或調整，不要持續超過四天，以免造成負擔甚至受傷。
舒緩肌肉酸痛
當我們運動一段時間之後，身體一定會有自然的反應：肌肉酸痛，這是正常的生理反應，選手們每隔一段時間，就會發生。因為，我們在運動過程中，體內會生大量的氨基酸，他為運動提供能量，一旦你突然停止劇烈運動，沒有轉換成運動熱能與熱量的氨基酸，就不能完全釋放出來，累積在體內，就會造成你的肌肉酸痛、僵硬、腫脹。
在長距離跑步之後，請不要馬上停下腳步，你可以維持慢跑、散步一段距離，並且透過伸展，時間約在10-20分鐘，讓你的肌肉組織有時間去排除肌肉內剩餘的氨基酸，這樣有助於避免拉傷肌肉組織。
飲食計畫
要跑得好，相信良好的飲食習慣絕對影響甚大，除了給你充足的體力運動，日常生活上也能更健康。碳水化合物、蛋白質是提供能量最基本的營養素，跑前的餐點也以此為基準，並選擇容易消化的。
還有，女生們一定要注意的營養素：鐵。因為月事的關係，女生會比男生更容易缺乏鐵質，因此也更需要補充。富含鐵質的食物有紅肉、魚、深色綠葉蔬菜等，適量加入你的飲食計畫中吧。
防曬與補水
考量戶外跑步時間可能超過一小時，女生們不管是因為健康或是愛美，都一定要注意別讓自己過度曝曬，不但可能中暑，也會讓皮膚、秀髮受到損傷。建議賽前塗抹防曬系數15以上，並可防堵紫外線UVA、UVB的防曬乳，中途若體溫過高可於頸部、身體噴灑水分降溫。
還有更重要的是體內水分的充足與否，若是缺乏可能會帶來脫水等嚴重的後果。
賽前提醒
接近比賽日的期間，視自己的身體狀況，減輕部份練習內容，讓身體有時間復原、休息，免得還沒比賽就已經累壞了。正式開始前再活動一下暖暖身，記得自己的配速，別high過頭，跟著旁邊的人猛衝。
另外，比賽前一天，尤其要注意飲食，平時練習時習慣吃什麼就吃什麼，不要臨時更換，以免鬧肚子。也可能有人覺得很興奮，當天就穿了新鞋、新衣，這樣也不太妥當，總之不要在此刻嘗試新東西，最好一切如常。
http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=1c6cc84d-318c-4808-8abc-d65d1b1a1178
留言列表
