莎琦的簡單生活■播ⓕⓤⓝ趣～

運動是為了讓身體更健康，及提升生活品質的前提下所建立的，不論你是跑步的初學者、或是征戰馬場無數的老手，想要跑得好、跑得沒有負擔、一輩子都遠離運動傷害，除了例行的跑步訓練，你也應該將伸展和肌力練習加入訓練課表中，讓你成為一個全方位的跑者。

前一次我們提到了穩定動作、避免傷害的核心肌力訓練，今天我們以基本的腿部肌力訓練為主題，介紹各位跑者在家就可以進行的幾項動作，熱愛運動的我們一定要好好的按時做喔。

股四頭肌群（大腿前側）

<弓箭步>

雙腳與肩同寬站立，一腿往前跨出呈前後弓箭步，手臂放鬆、垂掛於身體兩側；維持上半身直立，彎曲雙腿下蹲，下蹲至膝蓋約為90度後，停頓約2秒再恢復弓箭步預備動作。

下蹲與上提動作要慢，如果有落地鏡，可以對著鏡子進行練習，看看自己上半身是否直立、身體是否歪斜；可以從20下一組開始，進行三組。

a. 兩腳腳尖要朝前。

b. 下蹲時兩膝關節角度約為90度。

c. 保持上半身直立與平衡 。

請循序漸進地增加反覆次數和組數，如果你對靜態弓箭步已駕輕就熟，可以嘗試進階版的行進弓箭步，如影片所示，原地站立為預備動作，一腳跨出下蹲呈弓箭步，左右腳交替跨步前進；雙手可以彎曲或抱頭以協助平衡，上半身可以隨跨步略為前傾，但要挺起上半身，目光看向前方，不要彎腰或後仰。

<蹲舉>

雙腳比肩略寬站立，目光看向前方，收起小腹，隨著下蹲將臀部往後推；雙臂彎曲約90度、於身體兩側協助動作平衡，將注意力放在腳跟，而不是前腳掌，避免身體前傾；下蹲後停留5秒，恢復站立預備姿勢，重複動作20次為一組，共進行三組。

動作關鍵

a. 兩膝關節距離略寬於肩膀。

b. 下蹲時膝蓋不超過腳尖，維持腹部與下背的穩定。

c. 將重心與注意力放在腳跟。

腿後肌群（含臀部）

<瑜珈橋式>

這個動作從瑜珈而來，主要訓練的是臀部、下背、與腿後肌群；動作從仰臥開始，彎曲雙膝，讓腳掌貼地，接著挺起腰腹，讓膝、臀、腰、肩呈一直線，雙手平放身體兩側，保持深沉平穩地呼吸，維持動作30秒，重複三組。

動作關鍵

a. 盡量將臀部往上推並保持穩定。

b. 肩膀放鬆將注意力集中在臀部。

<彈力帶>

這是一個利用瑜珈彈力帶進行的腿後肌群訓練，彈力帶在體育用品與健身器材行應該都買得到，也可以用自行車的舊內胎來代替；將彈力帶綁在兩隻小腿末端，手扶著固定物，左腿伸直後擺，保持上半身與骨盆穩定，不要隨腿後擺而跟著轉動，可以從較小的幅度開始，動作穩定後再加大後擺高度。

單腿動作20下為一組，換腿進行，共做三組。

動作關鍵

a. 保持軀幹穩定，將骨盆固定。

b. 膝蓋打直不要彎曲。

腓腸肌、比目魚肌（小腿後側）

<原地墊腳尖>

雙腳與肩同寬，腳尖向前，保持上半身直立，目光看向前方，從腳跟開始、慢慢墊起腳尖，過程中仍要注意保持上半身直立，不要前傾後仰；動作要慢，將腳跟提至最頂端、停頓2秒後再慢慢降回起始動作；20下為一組，共重複三組。

這個練習的進階版，是用單腳墊腳尖，不僅可以訓練小腿肌群，對平衡與協調性也很有幫助，你可以試著用腳踝、膝蓋、或髖部來平衡，會有不同的感受。

動作關鍵

a. 保持身體平衡。

b. 將腳跟提起至極限才慢慢放鬆。

<腳跟下墜後上升運動>

找一個平台或階梯，以前腳掌站在階梯邊緣，將腳跟慢慢下放，至底部後再慢慢提起，像原地墊腳尖一樣舉至極限再放鬆，一開始可以扶牆或欄杆幫助平衡，20下為一組，共進行三組。

動作關鍵

a. 必須找有階梯的地方才能操作。

b. 所有動作必須動作做完全速度要慢。

http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=ed3a95ca-20d8-43ee-aba4-6792c0b60670