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運動場上的龍五 保護運動員不遺餘力

台灣的運動選手都相當爭氣，在國際賽事場上總有令人驚艷不凡的成績，我們都知道運動員的成功，不僅建立在國家、社會與家庭的支持，還有民眾的鼓勵，更重要的是有「運動傷害防護員」在他們的背後，默默地做他們強而有力的後盾。

（照片來源：123rf）

然而，大部分人卻不知道運動傷害防護員的主要任務，甚至連有「運動傷害防護員」這群幕後功臣的存在都不知道，蘇玟姜老師便將運動傷害防護員的大小事一次說分曉：

作為一個運動傷害防護員，身上有防護包，是很合理也很合邏輯的事。不過究竟那神秘的黑色大袋子裡到底裝著那些厲害的「雞絲」可以保護運動選手們呢？

道具齊全的大包：白貼（固定功能）、皮膚膜（保護皮膚，避免貼布直接接觸皮膚導致的不適感）、肌內效貼布（賽前使用，比較不會在比賽中使用）、關節貼（關節動作角度較大，關節貼彈性較好）

五臟俱全的小包：紗布、優點、食鹽水、貼紮用具等。

何謂運動傷害？

「運動傷害」泛指在運動中發生的各種傷病，同時也分為急性傷害與慢性傷害。急性傷害與慢性傷害的區別在於：

急性運動傷害：可明確知道傷害發生原因、在傷害發生時察覺到明顯的生理改變。

例如：肌肉痠痛、肌肉/肌腱拉傷、肌肉/骨骼撞挫、關節囊/韌帶扭傷、骨折等。

慢性運動傷害：無法明確描述傷害發生經過與機轉會因長時間運動而逐漸累積、或是由急性傷害後轉化而成。

例如：肌炎、肌腱炎、筋膜炎、骨膜炎、疲勞性骨折等。

（圖片來源：123rf）

導致運動傷害的常見原因不外乎是運動技巧不熟練或錯誤、緊張或精神不集中、熱身與伸展不確實、環境場地不佳、裝備有缺陷、對手有意或無意的犯規、其他意外事件等，不過蘇玟姜老師也表示，通常以慢性運動傷害較常見，且多半是因為急性傷害沒有處理才慢慢變成慢性運動傷害的，跑者可以自己預防的狀況不在少數。

5大良好運動習慣

良好運動習慣1：熱身

小學老師就有教，運動前要熱身，但你知道熱身到什麼樣的程度才算是熱身完畢？蘇玟姜老師告訴你，熱身足夠的指標就是達到流汗的狀態。透過熱身，不僅能夠提升柔軟度、刺激循環系統、提高體溫、增加協調性，更能讓我們做足心理的準備。

良好運動習慣2：充分的伸展

＊小腿肌肉伸展：推牆，腳尖朝前、腳跟不離地

後腳膝蓋伸直：伸展到比目魚肌
後腳膝蓋彎曲：伸展到阿基里斯腱
（照片來源：精鍊公關）

＊股四頭肌伸展：扶牆，兩腿併攏

（照片來源：精鍊公關）

＊ITBand伸展－－雙腿交叉做拉腰動作（示範者右腳為ITBand伸展腳）

（照片來源：精鍊公關）

＊臀肌伸展－－先坐地做翹二郎腿姿，抱著屈腿向後躺

（照片來源：精鍊公關）

＊髂腰肌伸展－－單膝跪姿，跪側的手臂向反方向伸展

（照片來源：精鍊公關）

良好的運動習慣3：收操

收操是一種「動態休息」，可以促進肢體血液回流，逐漸降低活動強度；除此之外，還能促進乳酸的排除，預防肌肉痠痛。

收操的好處多多，方式也相當簡單，不外乎是快走、慢跑、靜態伸展，前後約10至15分鐘即可。

良好運動習慣4：基本運動體適能

上健身房是一個選擇，但平時我們就可以用自己的體重就可以做體適能的訓練，例如從小做到大的仰臥起坐、近年來很流行的深蹲...等。在講座現場蘇玟姜老師也請到場民眾一起做體適能的訓練，直接傳授正確的姿勢與知識。

現場民眾示範深蹲：雙手向前伸直，雙腳打開與肩膀同寬
深蹲下去時的要想像自己要「坐椅子」的感覺，屁股先下壓且目視前方。
（照片來源：精鍊公關）

良好運動習慣5：建議肌力訓練&復健

足夠的肌力與肌耐力，可以有效吸收衝撞力，還可以延緩肌肉的疲勞時間。最簡易的方法就是使用彈力帶（肌力訓練帶）自己做訓練，蘇玟姜還另外補充，其實腳踏車店拿得到的內胎也可以使用，效果與彈力帶類似。

蘇玟姜老師親自指導民眾做出N種彈力帶應用在肌力訓練上的變化，讓民眾在家也可靠著一條彈力（或是腳踏車內胎）帶做自我訓練。

＊彈力帶應用1：做深蹲姿勢時加入彈力帶，加強肌耐力訓練

（照片來源：精鍊公關）

以雙腳踩穩彈力帶後，將彈力帶上舉做持平舉姿勢。

要是肌力足夠，可加入上半身轉體動作，有助於強化腰部線條與肌耐力。

＊彈力帶應用2：腰部肌肉訓練

（照片來源：精鍊公關）

單足跪姿加入彈力帶的應用，上半身轉體，可以加強腰部肌肉的鍛鍊。

（照片來源：精鍊公關）
 

關於「冰敷」，你不可不知道

一般我們認知中的「發炎期」是指受傷72小時內，但其實只要患處仍有紅、腫、熱、痛的情況，就可歸類為發炎期，必須冰敷與休息。

冰敷期間以15分鐘為一個循環，休息的時間則以「皮膚的溫度恢復」後則可再冰敷。

（圖片來源：123rf）

冰敷處若為手肘內側與脛骨外側，則要格外注意患處的情況。因為這兩處皆有表淺的神經，若冰敷過程中有麻痺的現象，則不宜繼續冰敷。

倘若冰敷時皮膚會腫、癢，則極有可能是對冰敷過敏，嚴重時可能引起休克，一定要注意。

關於「壓迫」，你不可不知道

可使用加壓片（也可自製，自製成本較低），纏上彈性繃帶，由遠心端向近心端纏繞，約一個小時鬆開1次，必須注意末梢血液循環。

（照片來源：精鍊公關）

（照片來源：精鍊公關）

肌內效貼紮示範

蘇玟姜老師為現場民眾示範如何正確使用肌內效，讓跑友能夠在沒有專業的物理治療師、運動治療師在的情況下，可以為自己做貼紮的動作。不過還有許多關節、肌肉的問題，需要由專業的物理治療師先判斷才能實行貼紮，避免二度受傷，也不致讓肌內效淪為裝飾。

舒緩小腿緊繃

舒緩小腿緊繃（照片來源：精鍊公關）

放鬆脛前肌

放鬆脛前肌（照片來源：精鍊公關）

支撐、輔助膝蓋

支撐、輔助膝蓋（照片來源：精鍊公關）

蘇玟姜老師呼籲，肌貼一直都只是輔助，不可過度依賴，自我鍛鍊肌力才是重點。

開放現場民眾問答

Q：動態伸展比較好？還是靜態伸展？同時做的話先後順序是什麼？

A：當然是動態伸展比較好！因為人不會突然從靜止狀態開始突然暴衝、運動，動態伸展有助於身體準備好進入運動狀態，可以大大減少傷害發生。

建議順序為輕微慢跑→靜態伸展→動態伸展，不過還是要視天候、個人情況而定。

Q：跑步後腳底不舒服，伸展有解嗎？要怎麼改善呢？

A：主要先觀察鞋子是否適合你的腳，是高足弓還是低足弓，若穿特定某雙鞋特別不舒服，就不要再穿那雙鞋了！平時可以踩踩階梯，練練足底肌肉，或者用腳掌抓毛巾。

Q：小腿束套的用處大嗎？我自己穿過，覺得不舒服。

A：小腿束套有一定的作用，理論上可以支撐肌肉，讓肌肉比較不累，但若是使用時會不舒服，也許是尺寸太小、或是你本身就不適合使用，那就不要使用了！護具也可以給你同樣的保護。

Q：白貼與肌貼有什麼差別嗎？

A：白貼的黏性較強，固定效果較佳；而肌貼黏性較弱，用途也較多，可用來放鬆肌肉、消腫、關節矯正等作用。

Q：不小心受傷了，什麼時候使用肌貼？什麼時候使用護具？

A：肌貼貼紮需要技術，而且更換頻繁，長期使用下來很傷荷包；而護具的服貼性佳，可以重複使用，就端看跑者自己的選擇和需求，同時也需適時求助復健科門診。

Q：肌貼可否與護具一起使用？肌貼可以貼多久？

A：可以一起使用，沒有問題。包裝上幾乎都標示，肌貼可以貼上7天沒問題，但彈性與黏性會受到汗水、洗澡的影響，所以得視情況而定。

http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=ef0f49c8-80d1-4d89-a2b8-ecfe1a77bf2c